增加手臂肌肉的徒手锻炼方法有多种选择。其中包括：

1. 俯身俯卧撑：在地面上俯卧，双手与肩同宽，身体保持笔直，然后将身体向下放低，直到胸部接近地面，再将身体推起。
2. 仰卧臂屈伸：仰卧在地面上，双手握住哑铃或其他重物，然后将手臂弯曲，使重物靠近肩部，再将手臂伸直。
3. 弯举：站立，手臂自然下垂，握住哑铃或其他重物，然后将手臂弯曲，将重物举起至肩部，再缓慢放下。
4. 拉力带练习：使用拉力带进行各种手臂锻炼，如拉力带弯举、拉力带俯卧撑等。

以上锻炼方法可根据个人健康状况和锻炼目标进行调整和组合，建议在进行任何新的锻炼计划前先咨询医生或健身教练。保持适当的营养摄入也是增肌的关键。