徒手孤立训练动作指的是使用身体自身重量或极少量辅助器械进行的单一肌肉或肌肉群的训练动作。常见的徒手孤立训练动作包括：

1. 俯卧撑：主要锻炼胸肌、三头肌和肩部肌群。
2. 仰卧起坐：针对腹肌的训练。
3. 引体向上：主要锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌。
4. 侧平板支撑：针对腹外斜肌的训练。
5. 哑铃侧平举：主要锻炼肩部侧面肌群。
6. 坐姿收缩：针对腹直肌的训练。
7. 俯身反手臂屈伸：主要锻炼背部和肱二头肌。
8. 仰卧滚动：主要锻炼背部和核心肌群。

这些动作可以在没有专业健身器材的情况下进行，适合于家庭、户外或旅行时进行简单而有效的训练。在进行这些动作时，正确的姿势和适当的重复次数是确保效果的关键因素。