肌肉力量徒手训练计划可以帮助个人在没有器械的情况下提高力量和体能。以下是一个基础的训练计划，适用于大多数人群：

1. 热身：

   • 5-10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。

2. 训练内容：

   • 俯卧撑：每组10-15次，共3组。主要锻炼胸肌、三头肌和肩部。
   • 深蹲：每组15-20次，共3组。主要锻炼大腿肌肉和臀部。
   • 引体向上：每组尽量多做，共3组。主要锻炼背部肌肉和二头肌。如果无法完成引体向上，可以使用弹力带辅助。
   • 平板支撑：保持姿势30-60秒，共3组。主要锻炼核心肌群。
   • 仰卧起坐：每组20-30次，共3组。主要锻炼腹肌。

3. 冷身：

   • 5-10分钟的拉伸运动，如腿部、背部和肩部的静态拉伸。

4. 训练频率：

   • 每周进行3-4次，每次训练时间约为45-60分钟。

5. 注意事项：

   • 保持正确的姿势和动作，避免受伤。
   • 逐渐增加训练强度和次数，根据个人体能情况调整。
   • 保持良好的饮食习惯和充足的睡眠，以支持肌肉恢复和增长。

通过以上训练计划，个人可以在没有器械的情况下有效提高肌肉力量和体能。