制定手臂全部肌肉的哑铃训练计划时，需要考虑涵盖肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等关键肌群。一个典型的训练计划可能包括以下动作：肱二头肌：哑铃弯举、窄握卧推；肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸；前臂肌群：哑铃腕弯举、哑铃反向握力举。每个动作的组数和重量应根据个体的健康状况和训练目标而定。建议在每周进行2-3次训练，每次训练约45-60分钟。在进行训练前进行热身活动以减少受伤风险，并在训练后进行拉伸以促进肌肉恢复和生长。重要的是要确保姿势正确，避免用力过度导致伤害。饮食和充足的休息同样重要，以支持肌肉修复和生长。建议在制定和执行训练计划时寻求专业教练的指导，以确保安全和有效性。