一个有效的一周腿部肌肉训练计划应该包括多种练习，以覆盖腿部的各个肌群。每周进行2-3次腿部训练可以有效促进肌肉生长和力量增长。以下是一个可能的一周腿部肌肉训练计划：

第一天：

1. 深蹲：4组 × 8-10次
2. 哑铃硬拉：3组 × 10-12次
3. 腿举：3组 × 10-12次
4. 腿弯举：3组 × 10-12次

第二天：

1. 弓步蹲：4组 × 8-10次（每边）
2. 硬拉：3组 × 10-12次
3. 坐姿腿屈伸：3组 × 10-12次
4. 跳箱：3组 × 10-12次

第四天（可选）：

1. 腿部推蹬：4组 × 8-10次
2. 坐姿提踵：3组 × 10-12次
3. 爬楼梯：3组 × 1分钟
4. 跳绳：3组 × 1分钟

每个练习都应在合适的重量下进行，以确保达到肌肉疲劳。休息时间应在每组之间控制在45-60秒。饮食和休息也是腿部肌肉生长的重要因素。