减肚子和减腿的运动方法主要包括有氧运动和力量训练，有效结合两者可以达到更好的效果。

1. 有氧运动：有氧运动有助于全身脂肪的燃烧，进而减少腹部和腿部脂肪。推荐的有氧运动包括：

   • 跑步：每次30分钟以上，每周3-5次，可以提高心率，促进脂肪燃烧。
   • 游泳：全身运动，尤其对腹部和腿部有显著效果，每次30-60分钟。
   • 跳绳：高强度的全身运动，有助于快速燃烧卡路里，每次15-30分钟。

2. 力量训练：针对特定部位的力量训练可以增强肌肉，提升基础代谢率，从而帮助减脂。

   • 仰卧起坐：增强腹部肌肉，每组20-30次，每次3组。
   • 平板支撑：全身核心力量训练，有助于腹部减脂，每次坚持1-2分钟。
   • 深蹲：有效锻炼腿部肌肉，每组15-20次，每次3组。
   • 弓步蹲：锻炼大腿和臀部肌肉，每组20次，每次3组。

3. 其他建议：结合合理的饮食习惯，减少高热量、高糖分食品的摄入，多摄入富含纤维的蔬菜水果和高蛋白食物，保持充足的水分摄入。

通过有氧运动和力量训练相结合，并搭配健康的饮食习惯，可以有效减少腹部和腿部脂肪。