要练到上胸内侧的肌肉，有几种特定的动作可以有效刺激这一部位。以下是一些经过实践验证的有效动作：

1. 上斜杠铃卧推：上斜杠铃卧推是专门针对上胸肌群的经典动作。将健身凳调整到30-45度的上斜角度，握杠铃的宽度略宽于肩宽。此动作能够有效激活上胸肌纤维，特别是内侧部分。

2. 上斜哑铃卧推：上斜哑铃卧推与上斜杠铃卧推类似，但使用哑铃能够增加动作范围和肌肉控制力。哑铃的使用有助于更均匀地刺激上胸肌的内侧区域。

3. 上斜飞鸟：上斜飞鸟（或称上斜哑铃飞鸟）是另一个针对上胸内侧的有效动作。使用上斜凳，双手持哑铃，手臂在身体两侧张开，然后向中间合拢，感觉胸肌的收缩。这一动作特别强调上胸内侧的挤压和收缩。

4. 绳索夹胸：使用高位滑轮的绳索夹胸（Cable Crossover）也是练习上胸内侧的有效方式。调整滑轮到较高的位置，双手握住把手，向下和内侧夹胸，可以明显感觉到上胸内侧的紧张和收缩。

通过以上这些动作，可以有效地刺激和发展上胸内侧的肌肉群。每个动作建议进行3-4组，每组8-12次，以达到最佳的肌肉增长效果。注意控制动作的标准和节奏，避免依赖惯性，确保每次练习都能充分激活目标肌群。