一天所需的营养和运动量因个体差异而异，但根据世界卫生组织的建议，成年人每天至少需要进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，以维持健康。需要适量的肌肉锻炼，包括每周两次以上的大肌群训练。

在饮食方面，每个人所需的营养素和能量摄入量不同，取决于年龄、性别、体重、身高、代谢率和活动水平。但一般建议摄入五大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。遵循均衡饮食原则，摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源以及健康脂肪，以满足身体所需。

合理的营养摄入和适量的运动是维持身体健康所必需的。建议个体根据自身情况和医疗建议制定适合自己的营养和运动计划。