家庭锻炼胸肌和腹肌可以采用多种方法。针对胸肌，俯卧撑是一种简单有效的练习方式，可以通过变化手位和姿势增加难度。哑铃推举和俯卧撑变种如倒立俯卧撑也可以有效锻炼胸肌。对于腹肌，仰卧起坐是一种常见的练习方法，可以增强腹部肌肉力量。平板支撑和侧支撑也是有效的训练方式，可以加强腹肌和核心稳定性。除了这些基本动作，可以通过增加重量、增加重复次数或者加入循环训练等方式来增加训练强度。需要注意的是，锻炼时应保持正确的姿势和呼吸，避免过度负荷和受伤。最重要的是，锻炼计划应根据个人的健康状况和目标制定，逐渐增加训练强度，保持持之以恒的锻炼习惯才能达到最佳效果。