对于新手来说，肱二头肌的锻炼方法可以通过以下几个简单且有效的动作来进行。每个动作应采用适合自身的重量和次数，以避免受伤并保证效果。

1. 哑铃弯举：这是最基础的肱二头肌锻炼动作。站立或坐下，双手各握一只哑铃，掌心向前，肘部固定不动，弯曲肘部将哑铃举至肩部，然后缓慢放下。每组进行10-12次，做3组。

2. 杠铃弯举：与哑铃弯举类似，但使用杠铃。双手握住杠铃，掌心向前，肩宽或略宽的握距，肘部固定，弯曲肘部将杠铃举至肩部，然后缓慢放下。每组进行10-12次，做3组。

3. 锤式弯举：站立或坐下，双手各握一只哑铃，掌心相对，肘部固定不动，弯曲肘部将哑铃举至肩部，然后缓慢放下。这一动作可以锻炼肱桡肌，对整体手臂的力量提升有帮助。每组进行10-12次，做3组。

4. 集中弯举：坐在长凳上，一只手握住哑铃，肘部靠在大腿内侧，固定肘部，弯曲肘部将哑铃举至肩部，然后缓慢放下。每组进行10-12次，做3组，双臂交替进行。

每次锻炼应确保动作标准，速度控制适中，避免使用惯性完成动作。合理的休息和饮食也是提升训练效果的重要因素。对于新手而言，每周训练肱二头肌2-3次即可，逐步增加训练量和强度。