单臂哑铃侧平举是一项有效的肩部训练动作，主要锻炼三角肌的中束。以下是该动作的要领：

1. 起始姿势：站立，双脚分开与肩同宽，保持自然站姿。手持哑铃，掌心朝向身体一侧，另一只手自然垂下或放在臀部，保持身体稳定。

2. 动作过程：

   • 吸气：收紧核心，保持上身稳定，稍微弯曲肘部。
   • 抬起哑铃：缓慢将哑铃从身体一侧抬起，直至手臂与地面平行，肘部略微弯曲。注意整个过程中保持手肘的弯曲角度不变，避免锁死关节。
   • 顶峰收缩：在手臂达到最高点时，稍微停顿一秒钟，感受肩部的收缩。
   • 呼气：控制哑铃缓慢下放至起始位置，避免哑铃因重力自由落下。

3. 注意事项：

   • 姿势控制：保持上身挺直，避免身体左右晃动或借力。
   • 重量选择：选择合适的哑铃重量，以保证动作标准，避免肩部受伤。
   • 呼吸节奏：抬起时吸气，下放时呼气，保持呼吸均匀。

4. 常见错误：

   • 过度前倾或后仰：上身应保持稳定，不应借助身体其他部位的摆动来完成动作。
   • 过快完成动作：应缓慢进行，特别是在下放哑铃时，避免使用惯性。

通过严格遵守以上要领，可以有效提高训练效果，减少受伤风险，增强肩部力量和稳定性。