徒手锻炼胸肌的方法有几种，包括俯卧撑、平板支撑和仰卧推举。俯卧撑是最常见的方法之一，可以通过不同的手位和姿势来刺激不同部位的胸肌。平板支撑也是一种有效的徒手锻炼方法，可以增强胸肌的稳定性和耐力。仰卧推举则更专注于胸肌的力量和负荷，但需要保持正确的姿势以避免受伤。无论选择哪种方法，都应该注意保持良好的姿势，控制动作的幅度和速度，以及逐渐增加重量和重复次数来提高训练效果。