要实现健身减脂并保留肌肉，你需要采取以下策略：

1. 控制饮食：保持适度的热量摄入，确保消耗多余脂肪而不是肌肉。增加蛋白质摄入，维持肌肉质量。

2. 合理训练：结合有氧和无氧运动，有氧运动有助于燃烧脂肪，无氧运动有助于维持肌肉质量。重量训练应该重视，以维持肌肉量。

3. 控制节食：过度减少热量摄入可能导致肌肉流失，因此不要过度节食。

4. 补充营养：如果饮食中无法满足所需营养，可以考虑补充蛋白质和其他必要营养素。

5. 充足休息：充足的睡眠和休息对肌肉恢复和生长至关重要。

通过合理的饮食控制、训练计划、节食控制、营养补充和充足休息，你可以实现健身减脂并保留肌肉的目标。