当设计肌肉训练计划时，首先要确定你的目标，是增肌、增强力量还是提高耐力。选择合适的训练频率，一般每周进行2-4次训练，每次间隔至少一天。针对不同肌肉群，选择多种练习，包括推、拉、举等动作，并确保包含足够的复合动作和单关节动作。控制好训练强度和体积，避免过度训练。每组8-12次的重复次数适合肌肉增长，而每组1-6次的重复次数适合力量增长。保持良好的营养和充足的休息同样重要，以促进肌肉修复和生长。随着训练进展，定期调整计划以保持挑战性和持续进步。