腰椎肌肉锻炼方法包括以下几种：

1. 桥式运动：仰卧，双脚并拢膝盖弯曲，双手放在身体两侧，然后用臀部力量将身体向上抬起，使臀部和腰部离开地面，保持几秒钟后放下。重复进行。

2. 仰卧抬腿：仰卧，双手放于身体两侧或放在臀部下作支撑，然后抬起双腿使其与地面垂直，保持几秒钟后放下。可以交替抬起单腿进行。

3. 平板支撑：俯卧，将身体支撑在手臂和脚尖上，保持身体成一条直线，尽量使腰部不下垂，保持几秒钟后放下。

4. 仰卧起坐：仰卧，双脚并拢，双手放于头部或胸部后方，然后用腹部力量将上半身向前抬起，尽量触碰膝盖，然后缓慢放下。

5. 腹部侧平板支撑：侧卧，身体支撑在一只手臂和脚尖上，使身体成一条直线，保持几秒钟后换另一侧进行。

这些锻炼有助于增强腰部及周围肌肉的力量和稳定性，但在进行任何新锻炼前，请先咨询专业医生或健身教练以确保适合您的身体状况。