臀中肌是臀部的重要肌肉之一，可以通过多种锻炼动作进行训练。其中，以下几个动作效果较好：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后恢复站立姿势。注意保持背部挺直，重心稳定。

2. 哑铃硬拉：双脚与肩同宽，手持哑铃，保持直腰弯腰向前，臀部向后突出，直至身体与地面成约45度角，然后用臀部力量将身体恢复至直立姿势。

3. 臀桥：仰卧，双脚与臀同宽，双手放在身体两侧，用臀部力量将骨盆向上推起，直至身体与大腿成一条直线，然后慢慢放下。

以上动作每个动作进行3组，每组12-15次，每次动作间休息1-2分钟。随着锻炼的进行，逐渐增加重量或者次数，以增加肌肉力量和耐力。保持正确的姿势和控制动作的幅度也是十分重要的。