要练成结实的腹肌，需要结合适当的锻炼和饮食计划。以下是一些有效的方法：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在耳旁或胸前，然后用腹肌力量将身体向上抬起，再缓慢放下。重复进行。

2. 仰卧腿举：躺在地板上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后用腹肌力量将双腿抬起，直到与地面成90度角，再缓慢放下。重复进行。

3. 平板支撑：俯卧在地板上，用手臂支撑身体，保持身体成一条直线，然后用腹肌力量收紧腹部，保持姿势数秒钟，然后放松。重复进行。

4. 有氧运动：如跑步、游泳或骑自行车等有氧运动有助于减脂，帮助腹肌更加明显。

5. 控制饮食：保持低脂肪、高蛋白质的饮食，控制碳水化合物摄入量，有助于减少腹部脂肪，突显腹肌线条。

通过坚持以上的锻炼方法和健康饮食习惯，可以有效地练出结实的腹肌。