针对锻炼竖脊肌的方法，你可以尝试以下动作：

1. 俯身划船：使用哑铃或器械，俯身于斜板上或地面上，双手握住哑铃，身体保持挺直，然后将哑铃拉向腹部，收缩背部肌肉，重复动作。

2. 引体向上：站立在引体向上器下，双手握住横杆，向上拉动身体，直至下巴超过横杆，然后缓慢放低身体。这一动作可以有效锻炼背部和上臂肌肉。

3. 倒立划船：利用器械或倒立挂在单杠上，保持身体挺直，然后将身体向上拉动，使腰部和背部肌肉得到充分拉伸和收缩。

4. 硬拉：站立，双手握住杠铃，脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，然后弯腰向前，使杠铃悬于膝盖前方，然后用背部力量将杠铃拉至大腿上方，再缓慢放低杠铃。

5. 深蹲：双手持哑铃或杠铃，挺直脊椎，脚与肩同宽，然后缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直，然后缓慢站起。

以上动作可以有效锻炼竖脊肌，建议每周进行2-3次，每次12-15个重复。记得在进行任何新的锻炼前先进行热身，并在适当的重量和姿势下进行练习，以避免受伤。