三头肌和二头肌都是上臂的重要肌肉群。下面是一些针对它们的锻炼方法：

1. 三头肌：

   • 俯身臂屈伸：使用哑铃或杠铃，俯身在斜板上，手臂垂直向下，肘关节固定，向后屈臂。
   • 平板臂屈伸：仰卧在平板上，手持哑铃或杠铃，上臂固定，向后屈臂。
   • 反向握力推：使用绳索附在高位，手心朝下，向下推直至手臂伸直。

2. 二头肌：

   • 弯举：使用哑铃或杠铃，手臂自然下垂，弯曲手肘将重量向肩部提起。
   • 专注弯举：坐在专注弯举椅上，手臂在垂直支撑上弯曲。
   • 平板臂曲：仰卧在平板上，手持哑铃或杠铃，上臂固定，向上弯曲手臂。

定期进行这些练习，每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次，可以有效地增强三头肌和二头肌。确保在锻炼前进行热身，并在锻炼后进行拉伸以减少肌肉疼痛和受伤的风险。