肱二三锻炼方法包括俯身臂屈伸、仰卧臂屈伸、平板支撑等动作，重点锻炼肱二头肌和肱三头肌。俯身臂屈伸是站立，双手持哑铃，臂弯曲并向身体下方伸展，再收缩肱二头肌将哑铃向上提起。仰卧臂屈伸则是仰卧，双手持哑铃，臂弯曲至90度，再伸直至哑铃上举。平板支撑以保持平躺姿势，手臂撑地，利用肱三头肌维持身体姿势。每个动作建议做3组，每组8-12次，保持适当重量和正确姿势。配合良好饮食和充足休息，可促进肌肉生长和力量提升。