增加肌肉含量需要通过合理的训练和营养计划来实现。训练方面，重点应放在复合力量训练上，包括深蹲、硬拉、卧推等，以激活多个肌肉群。每周进行3-4次的训练，每次45-60分钟，注重高强度、逐渐增加负荷。在营养方面，确保摄入足够的蛋白质，每公斤体重摄入1.6-2.2克的蛋白质。保持适当的碳水化合物和脂肪摄入，以提供能量和促进肌肉修复。充足的休息和睡眠也是肌肉生长的关键，每晚7-9小时的睡眠有助于促进肌肉恢复和生长。