徒手胸肌训练是一种有效的方式，可增强胸肌力量和肌肉质量。以下是一些常见的徒手胸肌训练方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是最基本的胸肌训练方法之一。在地面上站立，双手与肩同宽放在地面上，然后推起身体，直到双臂伸直，然后再慢慢下降至胸部几乎触及地面，重复动作。

2. 仰卧飞鸟：仰卧在地面上，双臂展开与身体形成T字形，手掌朝上。然后将双臂慢慢向上举起，直到两臂几乎贴在一起，再慢慢下降至开始位置。

3. 坐姿挤压：坐在地面上，双手握拳，手心朝向胸部。然后将双手向前推出，直到两手几乎伸直，再慢慢收回至胸部。

4. 单手哑铃推举：躺在凳子上，双脚踏地，双手持哑铃，一手举起哑铃，直至伸直，再缓慢放下，交替进行。

这些训练可以帮助加强胸肌，但在进行训练前应确保适当的热身以及正确的姿势和技巧，以避免受伤。逐渐增加训练强度和重量也是提高效果的关键。