为了营养且低热量的早餐，你可以考虑以下选择：

1. 燕麦粥：用水或低脂牛奶煮燕麦，加入水果或坚果提升口感和营养价值。

2. 水果沙拉：将各种水果如香蕉、苹果、蓝莓等切块混合，撒上少许坚果或麦片。

3. 全麦吐司配鸡蛋：一片全麦吐司搭配水煮或荷包蛋，增加蛋白质摄入，搭配菠菜或番茄增加蔬菜摄入。

4. 希腊酸奶：低脂希腊酸奶搭配蜂蜜和坚果，提供优质蛋白质和健康脂肪。

5. 蔬菜煎蛋卷：将蔬菜如菠菜、番茄、洋葱等切碎，搅拌入蛋液，煎成蛋卷。

以上食物均提供了丰富的营养素，同时控制了热量摄入，适合作为营养低热量的早餐选择。