腹部练习垫上的动作可以帮助加强核心肌群，提高身体稳定性和平衡能力。一些有效的动作包括：

1. 仰卧抬腿：躺在练习垫上，双手放在身体两侧或者托住臀部，抬起双腿使其与地面成90度角，然后慢慢放下。注意保持腹部收紧，避免背部离开地面。

2. 仰卧交替腿上举：同样是仰卧姿势，但这次交替抬起单腿使其与地面成45度角，然后换另一条腿。动作要平稳控制，保持核心稳定。

3. 仰卧腿部提拉：躺在练习垫上，双腿伸直向上，然后利用腹肌的力量慢慢抬高臀部，再缓慢放下。注意不要用惯性摆动腿部，保持动作的控制性。

4. 仰卧腹部卷曲：躺在练习垫上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹肌力量将上身向前卷曲，尽量使肩膀离开地面，然后缓慢放下。这个动作可以更直接地刺激腹肌。

以上这些动作都可以在腹部练习垫上完成，重复进行以增加训练强度，但要确保姿势正确，动作控制稳定。