后群肌是背部肌肉群的一部分，可以通过多种训练方法进行锻炼，包括：

1. 哑铃划船：双手持哑铃，身体前倾，然后将哑铃向上拉至腰部，收缩后群肌，再缓慢放回原位。
2. 俯身划船：使用器械或者杠铃，俯身于斜板上，双手握住杠铃或器械，然后将其拉至身体的一侧，感受后群肌的收缩。
3. 拉力器下拉：坐于拉力器设备前，双手握住拉杆，将其拉至身体两侧，注意收缩后群肌，然后缓慢放回起始位置。
4. 坐姿划船：坐于划船器上，双手握住划船器的手柄，将其拉至腰部，收缩后群肌，然后缓慢放回原位。
5. 仰卧划船：躺在仰卧板上，双手持哑铃或器械，然后将其拉至身体两侧，感受后群肌的收缩，再缓慢放回原位。

以上训练方法可根据个人的健身水平和需求进行适当调整和组合。建议每周进行2-3次后群肌训练，每次训练选择2-3种不同的动作进行进行8-12次的重复。