要变成肌肉男，胖子需要采取一系列的健身和营养计划。进行有氧运动以减脂，如跑步、游泳或骑自行车。进行力量训练来增加肌肉质量，重点是复合动作如深蹲、卧推和引体向上。保持每周3-4次的训练频率，并逐渐增加重量和训练强度。保证充足的睡眠和饮水，以促进身体的恢复和肌肉生长。在饮食方面，控制摄入的热量，注重高蛋白、低脂和高纤维的饮食，以支持肌肉生长和减脂。最重要的是保持耐心和坚持，肌肉的增长是一个持续的过程，需要时间和努力。