减背上肉的动作包括：

1. 俯身划船：双脚与肩同宽站立，双手持哑铃或杠铃，弯腰至大腿与地面平行，然后将手臂拉至身体两侧，像划船一样向上拉，重复动作。

2. 坐姿划船：坐在器械划船机上，双手握住手柄，背部挺直，躯干向后倾斜，用背部力量将手柄向身体拉，然后缓慢放回原位。

3. 哑铃飞鸟：双脚与肩同宽站立，手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃向两侧展开，直至与肩同高，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢收回。

4. 仰卧划船：躺在平板卧推架上，双手握住哑铃，手臂伸直，向上举起，然后将哑铃向身体两侧划动，感受背部肌肉的收缩，再慢慢放回原位。

5. 简单的俯卧撑：平躺在地上，双手与肩同宽，用背部肌肉力量将身体推起，然后缓慢放下。

以上动作能有效强化背部肌肉，帮助减少背上的脂肪。建议每周进行2-3次背部训练，每次15-20分钟，配合适量有氧运动和健康饮食，效果更佳。