要锻炼背阔肌，可以尝试以下方法：

1. 引体向上：站立在拉力器下，手持拉力器杠，双手略宽于肩膀宽度，向上拉至下巴附近，然后缓慢放下。这可以有效地锻炼背阔肌和肱三头肌。

2. 哑铃划船：双手各持一个哑铃，弯腰至大约45度，让手臂垂直向下，然后将哑铃向身体拉起，使手肘向后伸直。这个动作可以有效地刺激背阔肌。

3. 杠铃划船：站立，双手持杠铃，弯腰至大约45度，让手臂垂直向下，然后将杠铃向身体拉起，使手肘向后伸直。这个动作也是一个有效的背阔肌锻炼方法。

4. 坐姿划船：坐在划船机上，握住手柄，向后划动，同时挺直背部。这个动作可以全面锻炼背部肌肉，包括背阔肌。

这些方法可以帮助你有效地锻炼背阔肌，但记得在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询健身教练或医生的建议，以确保安全性和适合度。