增肌需要充足的蛋白质和复合碳水化合物。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋、豆类和奶制品。复合碳水化合物可以从全麦面包、燕麦、糙米和蔬菜中获取。健康脂肪也是必不可少的，如鳄梨、坚果、种子和橄榄油。保持水分摄入对于肌肉生长也至关重要。饮食应保持多样化，确保获得足够的维生素和矿物质以支持身体机能。合理控制餐后的蛋白质摄入，每餐约20-30克即可促进肌肉合成。