练习背肌的动作要领包括：

1. 引体向上：双手持握横杠，手心朝向身体，身体向上拉至下巴高度，然后缓慢下降。
2. 哑铃划船：双手持哑铃，身体微前倾，双膝微曲，收缩肩胛部将哑铃向身体拉，并保持姿势。
3. 杠铃划船：双手握杠铃，躯干与地面平行，收缩背部肌肉将杠铃向身体拉，并保持姿势。
4. 倒立划船：身体倒立于斜板上，双手持哑铃，背部伸直，然后收缩背部肌肉将哑铃向身体拉。
5. 俯身划船：身体前倾，双手持哑铃，收缩背部肌肉将哑铃向身体拉，并保持姿势。

以上动作要领可以有效锻炼背部肌肉，建议结合适量的重量和正确的姿势进行练习。