根据您提供的信息，您的体脂率为35%，肌肉量占总体重的30%。这意味着您身体组成中脂肪比例较高，而肌肉比例较低。要改善这种情况，您可以采取以下措施：

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、高蛋白食物的摄入，保持适当的饮食平衡。

2. 增加有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、骑行等有助于燃烧脂肪，提高代谢率，减少体脂。

3. 进行力量训练：通过重量训练可以增加肌肉量，改善体脂率。每周进行至少2-3次的力量训练，以全身练习为主。

4. 控制饮食时机：尽量避免晚餐过量，以免身体在休息时积累过多的能量转化为脂肪。

5. 保持水分摄入：适量的水分摄入有助于代谢和排毒，维持身体内环境的稳定。

通过以上措施，您可以逐渐改善体脂率和肌肉量，达到更健康的身体组成。建议在执行任何健康计划前，咨询专业医生或健身教练的建议。