全身肌肉系统锻炼方法包括综合性的训练计划，涵盖以下几个关键方面：

1. 力量训练：采用自由重量和器械训练，包括深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等，每组8-12次，3-4组。

2. 有氧训练：进行跑步、游泳、骑行等有氧运动，每周至少150分钟，以提高心肺功能和燃烧脂肪。

3. 核心稳定性训练：包括平板支撑、仰卧起坐、平衡球训练等，强化腹部和腰背肌群。

4. 柔韧性训练：进行拉伸和瑜伽等活动，以增加肌肉柔韧性和关节灵活性，降低受伤风险。

5. 循序渐进：从轻量级开始，逐渐增加负荷和训练强度，避免过度训练导致受伤。

综合以上训练方法，制定合适的训练计划，每周3-5次，每次60-90分钟，保证充足的休息和营养，有助于全身肌肉系统的均衡发展和健康提升。