要减肌肉小腿和大腿，可以采取以下方法：

1. 有氧运动：进行有氧运动如慢跑、快走、游泳等，可以帮助减少腿部肌肉。建议每周至少进行3-5次，每次持续30-60分钟。

2. 避免重量训练：减少使用负重器械和做大量重复的力量训练，以免增加肌肉质量。

3. 瑜伽和拉伸：进行拉伸和瑜伽练习可以帮助拉长肌肉，并减少肌肉的肥大效应。

4. 控制饮食：控制摄入的热量，避免摄入过多的蛋白质和碳水化合物，以防止肌肉的进一步增长。

5. 增加有氧运动频率：增加每周的有氧运动频率，可以加速脂肪燃烧，减少肌肉量。

6. 增加步行：增加日常步行量，可以帮助消耗额外的热量，有助于减少腿部肌肉。

7. 规律休息：确保充足的睡眠和适当的休息，以促进肌肉的恢复和减少肌肉的增长。