无器械锻炼腰背部肌肉可以采用以下方法：

1. 仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，双手交叠放在胸前或头后，然后用腹部力量将上半身抬起，再缓慢放下。

2. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，然后慢慢下降至接近地面，再推起。

3. 背部伸展：站立或坐在椅子上，双手交叠放在头顶，然后向一侧倾斜身体，感受到背部拉伸，然后换另一侧。

4. 倒立撑：站立，双手触及地面，然后将双腿向上抬起，直到身体倒立，然后慢慢放下。

5. 腰部扭转：站立，双脚分开与肩同宽，然后用手扶腰部，转动上半身，尽量使腰部感受到扭转的拉伸。

这些锻炼可以有效地加强腰背部肌肉，提高核心稳定性和身体姿势。每种动作可根据个人能力和需求进行重复次数和组数的调整。