上背群锻炼方法徒手可以通过以下动作实现：

1. 俯身T字举：双脚站立，弯腰使上身与地面平行，双手自然下垂，手掌向内。缓慢抬起手臂，使身体呈T字状，然后慢慢放下。重复动作。

2. 仰卧Y字提拉：仰卧于地面，双手伸直向上，与头部成Y字形。缓慢抬起双手，使肩胛骨挤压在一起，然后慢慢放下。

3. 悬垂双臂划船：找一水平横杆，双手握住横杆，身体向后倾斜，膝盖微曲。缓慢收缩肩胛骨，将身体向横杆拉，然后慢慢放下。

4. 倒立Y字举：站立，双手伸直向上，与身体成Y字形。弯腰，手掌触及地面，身体形成倒立姿势。保持身体稳定，缓慢抬起双手，使肩胛骨挤压在一起，然后慢慢放下。

以上动作可有效训练上背群肌肉，建议每个动作做10-15次，每次3-4组。