采用运动加节食的减肥食谱，首先需要确保摄入的热量少于消耗的热量，以达到减重的目的。建议选择低热量、高纤维、高蛋白的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类和豆类。控制碳水化合物的摄入，尤其是精制碳水化合物，可以选择全谷类替代。

在运动方面，结合有氧运动和力量训练可以提高代谢率和肌肉量，加速减肥效果。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑行等，并进行两次以上的力量训练，以保持肌肉质量。

在饮食方面，控制饮食量，分多次少量进食有助于控制饥饿感。饮食应以蔬菜和蛋白质为主，适量摄入健康脂肪，如坚果、鱼油等。避免高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，以及饮料中的糖分和卡路里。保持充足的水分摄入也很重要，有助于身体代谢和排毒。

减肥是一个持久的过程，需要耐心和坚持。及时调整饮食和运动计划，以适应身体的变化和减肥进程。