要避免减掉肌肉而只减脂，你需要采取以下措施：

1. 进行综合性的力量训练：保持高强度的力量训练，尤其是使用负重（重量较重）的器械或自身体重训练，以刺激肌肉生长和保留。

2. 控制减脂速度：减脂速度不宜过快，每周减脂速度控制在0.5-1公斤为宜，以减少肌肉流失的风险。

3. 合理安排饮食：保证摄入足够的蛋白质，每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质，有利于维持肌肉质量。

4. 控制有氧运动量：有氧运动有助于减脂，但过量的有氧运动可能会导致肌肉流失。适度控制有氧运动的时长和强度，避免过度消耗肌肉。

5. 维持充足休息：充足的睡眠和适当的休息时间对于肌肉修复和生长至关重要，确保每晚7-9小时的睡眠，并给肌肉充分恢复的时间。

通过以上措施，你可以更有效地减脂同时保留肌肉质量。