针对坐姿划船机的训练计划，建议如下：

1. 热身：进行5-10分钟的动态拉伸和轻松的有氧运动，如跑步或跳绳。

2. 初始阶段（1-2周）：每次训练20-30分钟，重点放在正确的划船姿势上，逐渐增加划船机的阻力和速度。

3. 中间阶段（2-4周）：每次训练40-45分钟，加入间歇性训练，如快速划船1分钟后放慢速度1分钟，重复进行。

4. 高阶段（4周后）：每次训练50-60分钟，增加训练强度和时间，可以尝试不同的划船姿势，如单臂划船或反向划船。

5. 冷却：进行5-10分钟的静态拉伸，有助于减少肌肉酸痛和促进康复。

每周至少进行3-4次划船机训练，配合适当的饮食和休息，以达到最佳训练效果。记得随时调整训练计划，根据个人体能和目标进行调整。