在进行椭圆机运动前，适当的拉伸有助于预防运动伤害，提高运动表现。以下是几个有效的拉伸动作：

1. 大腿前侧拉伸（股四头肌）：

   • 站立，保持平衡，用一只手扶住稳定的物体。
   • 弯曲一条腿，抬起脚跟靠近臀部，用同侧手抓住脚踝。
   • 尽量保持膝盖并拢，感受到大腿前侧的拉伸。
   • 保持15-30秒，然后换腿。

2. 腿后腱拉伸（腘绳肌）：

   • 站立，两脚分开与肩同宽。
   • 身体前倾，保持背部平直，双手尝试触摸地面或脚趾。
   • 保持15-30秒，感受到腿后腱的拉伸。

3. 小腿拉伸（腓肠肌）：

   • 面对墙壁站立，一只脚在前，另一只脚在后，双手扶墙。
   • 弯曲前腿，后腿保持伸直，脚跟着地。
   • 感受到小腿的拉伸，保持15-30秒，然后换腿。

4. 臀部拉伸：

   • 坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚放在伸直腿的外侧。
   • 用对侧手肘轻轻推压弯曲腿的膝盖，转动上身，感受到臀部和下背部的拉伸。
   • 保持15-30秒，然后换边。

5. 腰部拉伸：

   • 站立，双脚与肩同宽，双手叉腰。
   • 慢慢向后弯腰，感受到腰部的拉伸。
   • 保持10-15秒，缓慢回到站立姿势。

每个拉伸动作应重复2-3次，以确保肌肉充分放松和预热。拉伸时应保持缓慢、平稳的动作，避免反弹或快速拉伸，以防肌肉受伤。通过这些拉伸，可以有效地准备身体进行椭圆机运动，减少受伤风险，提高运动效果。