女生锻炼臂肌可以采用哑铃锻炼方法。以下是一种简单而有效的训练方案：

1. 哑铃弯举：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手掌朝内，从大腿前方开始，向前挺胸，肘关节微微弯曲，向上弯曲手臂，直到哑铃接近肩膀，然后缓慢放下哑铃。重复进行。

2. 哑铃窄距俯身臂屈伸：双手持哑铃，手掌朝内，脚立正，弯腰至平行于地面，保持背部直立，手臂伸直，肘关节微微弯曲，将哑铃向身体拉近，然后缓慢伸直手臂，使哑铃回到初始位置。重复进行。

3. 哑铃侧平举：站立，双手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧，掌心相对，挺胸收腹，将哑铃向两侧抬起，直到与肩同高，然后缓慢放下哑铃。重复进行。

这些练习可帮助女生有效锻炼臂部肌肉，建议每周进行2-3次，每次8-12次，每个动作做2-3组。注意控制重量，避免过重，以免造成伤害。