每天摄入的热量可以通过以下步骤来计算：

1. 计算基础代谢率（BMR），即你在完全休息状态下每天消耗的能量。可使用哈里斯-本尼迪克特公式或者Mifflin-St Jeor公式来计算。

2. 根据你的活动水平，使用活动系数来调整基础代谢率。通常，活动系数从1.2（久坐）到1.9（极高强度运动）不等。

3. 将调整后的基础代谢率与你的目标相关联：减肥、维持体重还是增重。通常，每减少或增加3500千卡路里，体重就会减少或增加一磅。

4. 使用热量计算器或应用程序来跟踪你每天摄入的热量，并确保它们与你的目标一致。

记住，这只是一个大致的指南。个体的代谢率和活动水平会有所不同，所以最好咨询营养师或医生，以获得更个性化的建议。