要训练冈上肌，可以尝试以下动作：

1. 竖起哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双手放在身体两侧，手心朝内，然后将手臂向两侧抬起，直到平行于地面，然后缓慢放下。

2. 哑铃推举：坐在椅子上或者平板凳上，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃举起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。

3. 面向墙壁的侧平举：站在墙壁旁边，侧身，手持哑铃，将手臂向上抬起，直到平行于地面，然后缓慢放下。

这些动作可以有效地训练冈上肌，建议每个动作进行3至4组，每组10至15次，以确保充分刺激肌肉生长。注意保持正确的姿势和控制动作的节奏，避免使用过重的重量导致伤害。