一周的哑铃锻炼方法应该综合考虑肌肉群的均衡发展以及适当的休息。建议安排每周至少3至4次的哑铃锻炼，每次持续45分钟至1小时。在每次锻炼中，可选择不同的动作来训练不同的肌肉群，如臂部、胸部、背部、腿部和核心肌群。每组动作应包括8至12次重复，并进行2至3组。重量应根据个人能力和目标而定，一般来说，选择能够完成8至12次重复的重量较为合适。在练习期间，注意保持正确的姿势和呼吸，并避免使用过重的哑铃以免受伤。为了避免肌肉疲劳和过度训练，建议每周至少安排1至2天的休息时间，让身体充分恢复。在锻炼前进行热身活动，如跑步或跳绳，以准备身体进行强度较高的训练。持续监测锻炼进展并调整计划以达到最佳效果。