小腿肌肉硬且疼痛可能由多种原因引起，以下是几种常见原因及处理方法：

1. 肌肉过度使用：长时间走路、跑步或剧烈运动可能导致肌肉疲劳和紧张，进而引起疼痛和僵硬。建议进行适当的休息和恢复，避免继续加重负担。

2. 缺乏拉伸：运动前后未进行充分的拉伸，容易导致肌肉僵硬。可以通过轻柔的拉伸和按摩来缓解，例如小腿伸展和使用泡沫滚轴进行放松。

3. 肌肉痉挛：也称为抽筋，可能由于脱水、电解质失衡或血液循环不良引起。确保充足的水分摄入和电解质平衡，适当补充钾、钙、镁等矿物质。

4. 肌肉损伤：例如拉伤或撕裂，通常伴随急性疼痛和肿胀。建议冰敷患处以减轻肿胀，必要时使用压迫绷带，并抬高受伤部位。如果疼痛持续或严重，建议就医诊断。

5. 筋膜炎：小腿的筋膜炎症会导致持续疼痛。可以通过热敷、理疗或使用抗炎药物来缓解症状。

如果上述方法无效或疼痛持续加重，应及时咨询医生进行专业诊断和治疗。医生可能会根据具体情况进行物理治疗、药物治疗或其他治疗手段。