晚上运动完增肌的关键在于正确的饮食和恰当的休息。您应该确保每天摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉增长的关键营养素。根据个人体重和运动强度，每天摄入的蛋白质量应在每公斤体重1.6克至2.2克之间。合理的碳水化合物摄入有助于提供运动所需的能量，推荐每天摄入4至6克每公斤体重的碳水化合物。

睡眠对于肌肉增长至关重要。晚上应保证充足的睡眠时间，成年人通常需要7至9小时的睡眠。充足的睡眠有助于肌肉修复和生长，提高身体的代谢水平。

避免在运动后立即进食大量高脂肪食物，因为这可能会影响肌肉的恢复和生长。建议选择含有高质量蛋白质和适量碳水化合物的食物，如鸡胸肉、鱼类、燕麦等，有助于优化肌肉增长的效果。

晚上运动后增肌需要合理的饮食安排，充足的睡眠以及科学的训练计划，这样才能达到最佳的肌肉增长效果。