要让运动产生显著效果，至少需要坚持3-6个月的规律锻炼。研究表明，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，是保持健康的最低要求。这个标准由世界卫生组织（WHO）和美国心脏协会（AHA）共同推荐。

在最初的几周内，身体会经历适应期，主要体现在心肺功能和肌肉力量的逐步提升。大约在4-6周后，许多人会开始感受到体能的改善和体型的变化。真正显著的效果，例如显著的体重减轻、肌肉增量和耐力增强，通常需要至少3个月的时间。这个过程中，一周至少应有3-5天的运动，每次运动时长建议为30-60分钟。

除了频率和时长，运动的种类和强度也是影响效果的重要因素。有氧运动如跑步、游泳和骑自行车，可以有效提升心肺功能和燃烧脂肪；力量训练如举重和瑜伽，有助于增强肌肉和改善代谢。

运动的有效性不仅取决于持续时间和频率，还需要合理的运动计划和科学的训练方法。长期坚持，结合健康的饮食和充足的休息，才能最大化运动的健康效益。