腰疼时，应避免做以下动作：

1. 深蹲：深蹲会增加腰部压力，可能加剧腰疼症状。
2. 重量挺身：这会对腰部和脊柱施加压力，不利于康复。
3. 俯身划船：俯身划船需要腰部弯曲，可能加重疼痛。
4. 直腿硬拉：这个动作对腰椎压力较大，不适合腰部有问题的人。

建议替代动作包括：平板支撑、平板支撑加臂举、桥式运动等，以稳固核心和强化腰部周围肌肉为主。但在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询医生或专业的健身教练，以确保选择适合自己症状和身体状况的运动方式。