要达到减肥效果，运动的时间和频率是关键因素。一般来说，每周进行150分钟到300分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑自行车或游泳，或每周75分钟到150分钟的高强度有氧运动，如跑步或高强度间歇训练，可以帮助减肥。这相当于每天30到60分钟的运动时间。

结合力量训练，如举重或阻力训练，每周至少两次，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而进一步促进减肥效果。

研究表明，持续的运动习惯和均衡饮食是实现和维持减肥效果的关键。因此，除了运动时长和频率外，确保饮食中的热量摄入低于消耗量，也是减肥过程中不可忽视的部分。

每天坚持至少30分钟的中等强度运动，并结合每周两次的力量训练，再加上合理的饮食控制，是实现减肥目标的有效方法。