运动前后多久吃东西取决于食物类型和运动强度。一般来说，运动前应在1-3小时内进食，以便为身体提供足够的能量。选择富含碳水化合物和适量蛋白质的餐食，如全麦面包配花生酱或香蕉和酸奶。若时间紧迫，可以在运动前30-60分钟摄入易消化的碳水化合物，如水果或能量棒，以免消化不良。

运动后，尽快补充能量和营养有助于恢复。最佳时间为运动后30分钟内，尤其是强度较大的运动。此时，应摄入含蛋白质和碳水化合物的食物，如蛋白奶昔、全麦面包夹鸡肉或蔬菜沙拉配豆类，以帮助肌肉修复和糖原储备恢复。如果无法在30分钟内进食，也应在2小时内完成一顿营养丰富的餐食。

合理的饮食时间安排和选择有助于提升运动表现和促进恢复。需要注意个体差异，根据个人感受和实际情况调整饮食时间和内容，确保最佳的运动体验和效果。