斜方肌上束的锻炼方法包括：

1. 肩部推举：使用哑铃或杠铃，站立或坐下，将重量从肩部向上推举至臂完全伸直，然后缓慢放下至肩部。

2. 侧平举：双手持哑铃，身体站立，手臂自然垂直身体两侧，然后将手臂向两侧抬起至与地面平行，再缓慢放下。

3. 船式划船：使用拉力绳或器械，坐在器械前，抓住把手，将把手拉向身体，然后缓慢放松。

4. 直立划船：使用器械或自由重量，站立，双手持哑铃或杠铃，身体微微弯曲，将重量向上拉至胸部，然后缓慢放下。

5. 高位下拉：利用器械进行高位下拉动作，坐立或站立，拉动手柄向下至胸部，然后缓慢放松。

这些动作可以有效锻炼斜方肌上束，但务必注意正确的姿势和控制重量，以避免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练，并根据个人情况选择合适的重量和次数。